如何缓解骑行后的肌肉酸痛

经常骑行的车友，一定都有过骑行后肌肉酸痛的阅历。很多人不明白肌肉酸痛的由来，误以为是拉伤或是其他肌肉伤害，因而中止骑行。其实，肌肉酸痛不仅仅是对身体的提示，同时也是肌肉在适应骑行强度的自我调整。

为什么会酸痛？

医学上来说，肌肉酸痛能够分为急性肌肉酸痛与延迟性肌肉酸痛两种。

急性肌肉酸痛，是指运动时或运动后一段时间内所感遭到的酸痛，水平视运动强度而有不同，普通来说在运动后两三个小时内就会完整消逝。这种酸痛是因为肌肉遭到刺激收缩后，代谢的产物及血浆的液体成分进入肌肉并堆积，压迫到痛觉感受器，产生疼痛的感觉。

延迟性肌肉酸痛，是指运动后一段时间才慢慢开端被感遭到的酸痛，通常是在一到两天左右。在运动期间，肌肉的收缩与伸长是对肌肉纤维的拉扯，有时会构成肌肉纤维的微小撕裂、破损，稍微的出血情形，然后开端发炎，产生酸痛。

急性肌肉酸痛会由身体的代谢主动消弭，而延迟性肌肉酸痛能够经由冰敷来抑止肌肉纤维的出血情形，并搭配推拿外围肌群来加速身体的循环，促进肌肉纤维的修复。

酸痛之后怎样办？

回到开头，有些车友会以为，肌肉酸痛是一种对身体的伤害。其实，从锻炼生理学的角度来看，不论是急性或是延迟性肌肉酸痛，都是肌肉的自我修补适应运动强度，逐渐增加肌肉肌力与耐力的一个过程。

对骑自行车的初学者来说，也许骑上二三十公里，就会酸痛三四天。在持续同样的骑行一阵子以后，酸痛的情形会降低许多，持续的时间也会缩短。对职业车手而言，以至会应用延迟性肌肉酸痛尚未完整回复的时候，再次进行锻炼，不仅肌肉会逐渐适应，还能够强化自己的心肺，并能够视状况再增加锻炼强度，更上一层楼。

因而，在骑行过后，适度的让肌肉休息一两天；在下一次骑行，肌肉虽仍有一些小酸痛，还是能够骑行的。除非，痛的水平影响你无法完成锻炼，而且持续时间超过三天，那有可能就是肌肉拉伤，建议能够尽速就医。

酸痛应该如何恢复？

冷敷热疗法

骑行后，每隔4-6个小时对疼痛的肌肉部位和关节进行冷敷，每次坚持20分钟。除了冰敷外还能够用泡冷水澡来减少酸疼感，浸泡在10-15摄氏度的冷水澡里，同等于缓和伸展运动等所带来的效果。这是因为通过降温，能够减少炎症反应，减轻疼痛；同时，部分温度过低之后，身体会加速部分的血液循环，带来更多营养，带走废料，加速了恢复的进程。

当冷敷结束的后2-3天后，能够用热敷来让肌肉的酸痛感彻底消弭。最好能够做到1天3次，每次20分钟。热敷疗法的伎俩多种多样，能够用装了热水的瓶子、热毛巾直接敷在肌肉疼痛的部位即可。

但一定要记住，不可骑行结束后立刻进行冷敷热疗，休息一个小时左右方可进行。

喝鲜榨果汁

夏天，车友们能够喝些西瓜汁。西瓜汁被视为新型的“布洛芬”，它不仅可口解渴，还富含L-瓜氨酸，可促进血液流向人体各个部位，为肌肉输送营养，维护关节运动的机能。有研讨显示，饮用了西瓜汁的运发起在进行室内骑行锻炼时相比对照组更不易感到严重的酸痛感。酸樱桃汁也能够有效降低尿酸，起到消炎效果。

补充健康的油脂

高强度的锻炼致使肌肉压力过大或损伤，惹起炎症和酸痛。富含omega-3不饱和脂肪酸的油脂如深海鱼油、坚果油、种子油可缓解炎症。在你的营养餐中参与该类食物可预防肌肉疼痛。美国农业部建议每周至少摄入8盎司的海产品，以保证摄取量足以应对日常所需。另外富含omega-3不饱和脂肪酸的油脂还能避免罹患心脏病。

增加蛋白质摄入量

研讨显示，锻炼过程中定时补充蛋白质可提升肌肉修复才干、舒缓痛感。在一项研讨中，TT赛中摄入碳水化合物/蛋白质的骑行者不仅能骑得更远，运动后体内肌酸激酶的含量还更低（运动后肌肉损伤的产物），这意味着更少的酸痛、更快恢复。

赤脚着地

电视直播中，我们经常能够看到一些专业车手竞赛后赤脚走路休息。事实上这种休息方式是有科学依据的，科学家指出，地球名义有一种负电荷，能够均衡体内过剩的正电荷的积累，另外还能消弭自由基，减缓迟发性肌肉酸痛的影响。