- 睡不着 -怎样办

生物钟是人和其他生物体内的一种内在时钟机制，它能够辅佐生物体依据日夜变更和循环往复的节律来调理自身的生理和行为活动。

生物钟是由许多分子和细胞间相互作用组成的复杂网络，其中包含一些基因和蛋白质，这些分子在一天内的不同时期表白和合成，从而控制着生物体的生理节律和行为表示。

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生物钟是如何发现的

生命体随地球自转、昼夜更替而呈现生理、生化、行为活动的节律性变更，这种生命现象被称作昼夜节律，是演化选择的结果。昼夜节律是众多生命节律的一种，通常被称为生物钟。人类对昼夜节律的认识阅历了漫长进程。

18世纪的法国物理学家、天文学家和时间生物学家让雅克德奧图斯德马兰是一个发现昼夜节律的人。他留意到含羞草的叶片在白天张开、晚上闭合，之后他将含羞草置于完整黑暗的环境中，发现叶片仍会随着昼夜交替有序地开放和闭合。德马兰的发现证明这种周期性变更不依赖于光，提示内源性生物钟的存在。

为了明白生物钟在生物体内的部位及其构成，美国约翰霍普金斯大学的瑞科特在大鼠大脑的各个部位中止实验。瑞科特发现当下丘脑前端被损伤时，大鼠的多种生物节律被破坏，以此肯定下丘脑前端是其生物钟的中心。然后多个实验进一步表明，下丘脑前端的视交叉上核是启动生物钟的关键元件，哺乳动物睡眠、运动、警惕、激素水平、体温、消化功用、免疫功用等多种生理、生化或行为活动都受视交叉上核调控。

美国科学家西莫尔本泽尔和他的学生罗纳德科诺普卡努力于研讨果蝇生物钟行为。经过一系列遗传学实验提示了生物钟基因的存在。20世纪70年代，他们用化学物诱导果蝇 DNA 突变，从发作了基因突变的子代当选择到了昼夜节律被扰乱的果蝇变种。果蝇变种的昼夜节律可能变短、变长或完整消逝，且这种性状是能够遗传的。他们将发现的生物钟基因命名为“周期基因”(period/per)，并在果蝇染色体上确立了period/per基因的位置。

2017年诺贝尔生理学或医学奖获奖者杰弗里霍尔和边克尔罗斯巴什于1984年从果蝇中克隆出了period/per基因，同时另一位获奖者迈克尔杨也克隆出了这个基因。继period / per基因之后，另外多个生物钟元件基因也相继被克隆。从此，生物钟研讨进入细胞和分子水平，生物钟构成和机制也在之后30多年的研讨中逐步明晰。

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生物钟对睡眠的影响

人类的生物钟是一种内在的时间丈量机制，它能够精确地预测出外部环境中周期性变更的时间。例如，当人们每天晚上在同一时间入睡并在同一时间醒来时，他们的生物钟就会顺应这种方式，并将其视为正常状态。相反，当人们的睡眠方式被突破时，好比在旅游或工作上的不规则时间表中，他们的生物钟就会遭到干扰，这可能招致睡眠质量降落。

生物钟对睡眠的重要性在于它能够辅佐我们坚持良好的睡眠质量和睡眠健康。人们通常会在每天晚上相同的时间睡觉，这有助于坚持睡眠的衔接性和质量。睡眠缺乏或不规律的生物钟与各种健康问题有关，包含焦虑、抑郁、心血管疾病、瘦削和糖尿病等。此外，失去正常的睡眠方式还会影响身体的自然免疫反响，增加疾病感染的风险。

生物钟的影响是如此之大，致使于人们在夜班工作或长途飞行时，常常需求采取措施来辅佐自己顺应新的时间表。一些措施包含增加日光裸露时间，避免在新时区中吃重的饭菜和咖啡因等兴奋剂，并在适合的时分采用睡眠药物辅佐入睡。

生物钟对睡眠的影响主要表往常以下两个方面：

控制睡眠的机遇：生物钟能够控制身体进入睡眠状态的机遇。人体的生物钟会感知到环境的光线变更，并依据这些信号来调整身体的节拍，使人在晚上进入睡眠状态，在早上醒来。这是由于生物钟调理了人体内分泌激素的分泌，例如褪黑素，它能够促进身体进入睡眠状态。

影响睡眠的质量：生物钟也会影响睡眠的质量。生物钟规律的节拍能够使身体进入深度睡眠和REM睡眠，这是身体修复和恢复的重要阶段。但是，假如生物钟遭到干扰，好比熬夜、跨时区旅游等，可能会招致睡眠障碍、失眠等问题，影响身体的健康。

因而，坚持良好的生物钟节律是保障良好睡眠的关键。树立健康的睡眠习气、遵照规律的作息时间表、控制环境光线等都是维护健康生物钟节律的有效措施。

图源：pexels

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如何坚持生物钟稳定

除了坚持规律的睡眠方式，人们还能够经过调整日常生活习气来辅佐自己维护健康的生物钟。以下是一些有助于维持健康生物钟的措施：

坚持规律的睡眠时间表：每天在相同的时间入睡和醒来能够辅佐生物钟坚持稳定，从而进步睡眠质量和睡眠效果。

避免在晚上运用电子设备：屏幕中的蓝光能够干扰睡眠和生物钟。因而，在睡觉前几小时内应避免运用电子设备。

增加日光裸露时间：日光裸露能够辅佐生物钟调整，从而改善睡眠和肉体状态。人们能够在早晨或中午的阳光下散步或中止户外运动，以增加日光裸露时间。

避免咖啡因和酒精：咖啡因和酒精是两种常见的兴奋剂，能够干扰睡眠和生物钟。因而，在睡觉前几个小时内应避免饮用这些饮料。

发明宁静、黑暗和温馨的睡眠环境：这能够辅佐人们更容易入睡和坚持睡眠。人们能够选择温馨的床垫和枕头，关闭电器设备和遮光窗帘来发明一个宁静、黑暗和温馨的睡眠环境。