如何让蝶泳变得更轻松！

如何轻松有效地锻炼出令你炫耀的蝶泳的措施。

蝶泳以动作难度最大而著称，事实上的确如此。呼吸动作里面大有文章，做这个动作时你不得不从水里爬上来呼吸可贵的空气。因而，好多想练蝶泳的人在动作重新开端时用如此大的力气来呼吸和恢复，致使于没有用来向行进的动作。

珍妮·汤普生在来斯坦福之前是一个世界级的自由泳选手，但是她把蝶泳也列为严重竞赛的项目，往常她的蝶泳能游出世界最好成果。珍妮和她的教练将蝶泳的进步看作是对她的自由泳一个刺激，而在自由泳这个项目上她曾经差未几坚持了六年的优势。“珍妮还是一个自由泳选手，”斯坦福首席教练理查德.奎克，“但是她的蝶泳技术解放了她，使她的自由泳有了进步。蝶泳的特性证明是有辅佐的--不是向后推水，而是把重点放在重心前移上--对她的自由泳也有辅佐，她往常游泳的划水长度比以前职业生活中任何时分都要好。”假如珍妮没有盼望去练习更好的蝶泳，那么她的自由泳就不会有进步。“珍妮试着游蝶泳时愈加轻松，”技术教练比尔·布莫弥补道，“她不用突破她的旧习气。”布莫把珍妮的蝶泳描画成“向前的均衡，向前攻击的蝶泳，不是简单地向后推水。”他罗列了这种措施的四个关键技术。

1.低头呼吸。初学蝶泳的人容易犯的错误是似乎要去“追逐”空气。这样招致呼吸的时分扬起下颚，打断了蝶泳动作的连续性，降低了产生推进力的才干。不论在呼吸时还是在水下，珍妮一直尽量坚持她的头部在正常的位置。

2.向前方引导你的能量。珍妮历来不关怀向脚的方向划水。她把留意力更多地放在动作重新开端时手往前弹出，把动量向前导引。

3.早“抛锚”和“退膛”。“我们让珍妮提早将她的‘短桨’向前‘抛锚’，这样她能够在‘锚’的上方鞭打身体。当她的身体重心沉到‘锚’的深度，立刻做弹道式的重新开端的爆发起作。”翻译为：将双手尽量向身体前方伸展，而不是向后划水。当身体移过手的位置时，中止划水并将手挥过身体上方。

4.增强躯干的力气和节拍。珍妮游得更快更有力，是由于躯干移动得更有力更快，而不是更有力地划水和踢水。

这些学习措施和锻炼战略辅佐珍妮成为奥林匹克蝶泳奖牌的竞争者，也能够辅佐你学习如何最省力地游完你曾经想象的25码蝶泳--或者辅佐你完成第一个Senior National 200米。固然珍妮在1994年大学四年级开端时曾经是NCAA蝶泳冠军了，但是她还是毫不犹疑地从头开端学习更好的蝶泳技术。这里有一些措施，经过它你能够顺利有效地练就你能够炫耀的蝶泳。

经过学习或改善技术，而不是经过练习的量。据布莫说，蝶泳最重要最基本的技术是“学习控制身体波浪式游”。珍妮为了练习新的蝶泳措施，曾经游了数千码只是去练习身体动作。在一切的游泳技术中，蝶泳技术总体是最难最难的，但是练习的措施却十分简单。你能够学习布莫描画的波浪式，只需简单地将身体浮起来坚持均衡，手臂放在身体两侧，悄然上下有节拍地振动胸部，产生一个身体的“波浪”传向腿部。带脚璞有助于你的腿部感应到这个波浪信号。这个练习称作“头部导引”练习，是珍妮最喜欢的练习之一。这个练习的最大益处是使身体放松、柔顺，以避免糜费能量。当你的身体动摇变得放松和有节拍时，把留意力转到呼吸上。在动作的流程中呼吸，避免扬起下颌。假如你每5到6次动摇呼吸一次，那么呼吸会更容易一些。等你感到很温馨很流利时，转为手臂引导的练习--同样的措施，但是手臂伸向前方并坚持流线型。初学者练习两个多月会获益匪浅。更高级的游泳选手能够用这种措施替代打水板练习。

不要与重力做斗争。蝶泳双臂同时出水很难，但是假如你把手臂向前挥舞，而不是为了爬上来呼吸，那么还是能够做到的。当你开端练习完好的动作时，做3到4次无呼吸的动作，然后做头部引导或手臂引导的练习游完这个泳道。然后重新开端练习3次无呼吸的练习。每次练习想想其中的诀窍：

把头部和肩部上下起伏的动作减到最小。想象成你在一个空气导管内部，避免你的头部撞到天花板。当你想前用力时，坚持肩膀贴近水面，头部与脊椎成一条线。

当你动作恢复时要向前，而不是向下。尽早将手定位到前面，并向内部下颌方向扫过。当身体越过手的那一刹那，手象空手道那样向外劈开以便向前方弹进来。向前扫过水面（不要向上提），手心向后，假如你带腕表，腕表的名义是朝向前方的。手臂向前挥舞时要放松手和手臂。就着身体的姿势呼吸，不要故意显露头来换气。一旦你能够完成3到5次流畅的、悠长的前向攻击式的动作，就能够把换气也加进来。

让理查德.奎克来通知你该怎样做：“在身体的移动中呼吸，呼吸时头稍微向下方看，象蛙泳那样。不论你怎样样做，下颌不要向前突出。”最重要的是换气时和换气后头要一直与脊柱坚持一条直线。练习这个的措施之一是“藏起”你的呼吸。想象有人在你游的时分在看着你。试着去练习让蝶泳更容易的呼吸方式，这样他不会看到你换气了。当你开端随着身体的移动呼吸时，而不是用头部，在3到5次动作后加一次呼吸，象刚才说的那样做。接着再来一次。目的是能够每一次动作中都呼吸而不失去均衡。

奎克倡议说，“不要用不换气的方式掩藏你的错误。假如你做的对，你能够在任何你想换气的时分呼吸，以至每一次动作中，这有利于你更好地完成竞赛。不要练习‘更好地格斗’”。不要觉得你必须完成一组10X100米蝶泳来证明你的特性和刚强。

理查德.奎克更多的倡议：“珍妮很少做50米不连续的蝶泳锻炼。”实践上，她是在一个跳水池中完成大部分20码的重复锻炼的（见下面）。这关于蝶泳初学者来说更重要。当你把动作练得十分正统时，坚持游半个池长，剩下的做技术练习。只需在坚持均衡和动作行进长度的前提下增加动作次数。一觉得到开端挣扎就立刻转为技术练习，直到下次你觉得能够游出漂亮的蝶泳。

珍妮·汤普生喜欢地练习组合：

珍妮是在20码的跳水池中练习这些组合的。整个组合是一个池宽组合，依据每20码休息方式的不同分好几种。采用的距离依据她多长时间游过去，休息后做下一次练习。假如她10秒游到头，距离是：20，她休息10秒就动身中止下一次。10x20，距离：40。这些组合是用100米竞赛的呼吸方式全力做完的。20x20，距离:20。无呼吸。重点是坚持一个池宽的动作次数。珍妮用五次动作。休息2:00，20x20，距离:15。与上面的组合一样，但是休息时间短。这是珍妮的耐力锻炼。10x20，距离:40，与第一组相同。

译者注：10x20，距离：40，应该是一组10x20码的锻炼，每个20码用40秒完成，如果用10秒游完，休息30秒；假如用20秒，休息20秒。

珍妮·汤普森的个人生活

1987年，14岁的汤普森参与了泛美运动会，取得50米自由泳金牌。

1998年后，汤普森参与了1992年巴塞罗那奥运会，原自己们等候她能取得5枚金牌，但她仅仅在4x100米自由泳接力和4x100米混合泳接力赛上取得2枚金牌。

她在1996年亚特兰大奥运会和2000年悉尼奥运会上又取得了6枚接力赛金牌。

在2000年悉尼奥运会上还取得了100米自由泳银牌——她在8年前的1992年巴塞罗那奥运会上也是取得了100米自由泳银牌。看起来曾经取得10枚奥运奖牌的汤普森准备退役了。

她的目的锁定在为美国队取得2004年雅典奥运会4x100米自由泳接力和4x100米混合泳接力赛赛金牌。但在接力赛中第一个入水的汤普森却未能如愿，在这2个项目上仅收获2枚银牌，不外她的奥运奖牌数已抵达了创纪录的12枚。

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